ランニングで膝の外側が痛くなる問題を解消へ!(ランナー膝は日々の動作で対策)

皇居ランを緩く続けております。
10kmを週1回が目標です。(実際は3週間に2回ほどです)

最近の問題として、膝の外側が痛くなるのです。過去数回は、無理をせずに5kmにしていました。走っている最中から痛みが出るほどで、ちょっと困っていました。

日常動作を見直して
膝の痛みを解消へ

医者に行けばよかったのですが、時間を作ることができず。。
ネットで調べたところ、「ランナー膝」=「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」が怪しいということになりました。

対策を試みたところ、2週間ほどで効果が出てきている模様なので、忘れないように記録を書いておきます。
現段階では、走行中の痛みはなく、10km走れるようになりました!
特別なトレーニングを行う時間もお金もないので、日々の動作を工夫して、対策を進めてまいりました。

ランナー膝を調べました

ソーシャルネットワーク

正式名称は「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」です。
今回は専門医の診断を受けたわけではないので、予想です。個人で勝手にやっていることです。。
ただし、症状は凄く当てはまるし、対応もして効果も出ています。
間違いなかったと思っています。

詳しいことは、専門家や専門のサイトなどに聞いてください。

膝まわりの筋肉バランスが悪くなっていることで、膝の外側にある筋を痛めてしまっている状態と理解しています。

自分に当てはめると、半年前に比べてО脚(おーきゃく)が進行しているように感じていました。
直立姿勢の時に、両膝がくっつかないのです。もともと少し隙間があったのでO脚だとは思っていました。
最近はその隙間が大きくなったと感じていました。

O脚の主な原因は、足の筋肉の内外バランスです。外側が強いとO脚になります。ちなみに、内側が強ければX脚です。
余談ですが、スキーをやらなくなったのがよくないのかもしれません。。ももの内側を使うのですよね。。

ということで、ランナー膝の原因と、自覚症状が一致していました。
また、痛みの位置から、症状も一致していました。

原因が分かったら対策

陸上トラック

ランナー膝だと断定し、対策を考えました。

膝の内側と外側の筋肉バランス・・・整えればよいのです!
具体的には、内側を強化すればよいのですね!!

それから、外側の筋肉は硬化している可能性があります。
走った後に使った感があったような気がしています。使った筋肉は伸ばしましょう!
ストレッチを意識的に行って、軟化させましょう。

やったこと:

  • ももの内側の筋肉を使うようにして歩く
  • テレビを観ているときにももの外側を中心にストレッチ

まずは1週間続けることにし、その後、さらに継続しています。

デバイスは右足
靴も関係ありそうですね。。

本当は、お医者さんや理学療法士さんなどから指導を受ければよいのですが。
時間を作れませんし、お金もありません。。

打合せで座っている間も、なるべくももの内側を鍛えるように、膝をくっつけたり、内ももに負荷をかけたり、変な姿勢にならないように気を付けたりしています。
おかげさまで、内ももが重いです。
ストレッチに関しては、内外双方忘れずにっ!

走行中の痛みはなくなった!

日常動作を見直した結果、うっかり10km走ってしまいました。
ここ最近は、4~5kmほどで膝の外側に痛みが出てきていたのですが、今回は痛みなく。気にはしていましたので、いつも以上に敏感になっていたはずです。それでも痛くなかったのです。

検索

ここまで効果があるとは。
ネットの世界の情報も信じてみるものですw

この時期、皇居の周りは桜がきれいです。
夜でも、街灯の光で十分見られます。
立ち止まって写真を撮っているグループもいました。
止まったら走り直せなさそうだったので、観て楽しむだけにしました!

薫りもした気が。
マスクしているのですが。。w

かなり気持ちよく、楽しく走れました!!

走った後に痛くはなったが

走った後には、まだ同じところが痛くなります。
もう少し日々のトレーニングが必要なのでしょう。
それでも、走行中に痛くないのは進化だと思っています。

膝サポーターがイケてることを知ったので、シャワーで冷やしてサポーターを着けて帰り、寝るときには湿布で冷やします。

サポーターで対応

前回に引き続き、バンテリンの膝サポーターを着けました。

走った後は、ランステのシャワーを水にして、ふくらはぎやももを冷やしています。ももの外側も入念に冷やしておきました。
走った後は、水の方が気持ちいいですね。

その後、膝サポーターを着用し、ご飯を食べに行きました。
これで痛みもなく、安心して歩けているのはありがたいです。

サポーターを着けたまま、動作を矯正するのもアリだと思っています。

冷湿布を貼って寝る

それでも痛みはあるわけです。
炎症が起こってしまっているわけですから、急性期対応で、冷やします。

冷感の湿布を貼って、おやすみなさいです。

先日までは、自宅に在庫があった消炎鎮痛剤を使っていました。在庫切れに伴い、市販の冷感のみにしています。
サポーターを着用していれば痛みはないので、寝るときに湿布、日中はサポーターという体制でいきます。

継続が大事

今回、日常生活動作を見直し、約2週間ほどである程度の効果はあったものと考えています。
これは継続していきましょう。

石

皇居ランを始めたからなのか、健康診断での身長、体重、体脂肪率あたりの数字がいい感じになってきています。
ランニング(ジョギング)を続けるためにも、無理をせずに継続できる環境は整えたいものです。

  • バランスを意識!
  • ストレッチを忘れずに!

日々の動作を意識しているだけなので、忘れなければ、簡単に続けていけます。
過剰にならないように気をつけながら、がんばらないで継続です。

この投稿を書いたのは・・・
Blog Master

ガジェットが大好きで、ほぼ毎月何かしら調達しております。
無駄遣い扱いされたくないのと、何かの役に立つかと思い、記録を書くことにしたのでした。

お出かけのときには、スマホを複数台とタブレットとパソコンを持ち歩きます。
両手首にはスマートウォッチです。
こんなスタイルで生活している中での備忘録を書いています。

「Blog Master」をフォローしてみる
健康
「Blog Master」をフォローしてみる
wnkhs.net

コメント

タイトルとURLをコピーしました