ランニングで膝が痛くなる問題は解消(皇居ラン)

皇居ランを続けております。
デバイスで計測していると、モチベーションが保てますねw

先月までのひざが痛くなる悩みは、今月に入ってのリハビリで、決着したようです。
今回の10kmランでは、まったく痛くなく、違和感すらないほどまでになりました。

ランナー膝はひと段落

膝の筋肉の左右バランスは整ったようなので、しばらくはめちゃくちゃしないように様子を見ます。
くれぐれも無理のないように。

これまでの経緯と、解決に向けて実施したこと、今回の記録をまとめます。

右ひざの外側が痛くなる問題

これまでの経緯です。

昨年の10月ごろから、皇居の周りを走るようになりました。
せっかく手持ちのデバイスがあるから、ちょっと走ってみよう程度でしたが、ハマっておりますw

ランニングフォームを手軽に詳しく診断(「Honor Band 4 Running Edition」をシューズに着けるだけ)
Huaweiの「Honor Band 4 Running Edition」は、腕にも靴にも装着できるフィットネストラッカーです。靴に装着すると、かなり細かいデータが得られます。自分のランニングフォームのクセが分析されて、値としてチェックでき、アドバイスももらえます。実際に装着して、皇居ランした結果を載せます。

最初から皇居ランなど、初心者のくせに生意気だというご意見もいただきつつw

昨年末のあたりから、走ると膝が痛くなるというか、階段の下りが辛くなる状態が顕著になってきました。
もともと筋肉疲労などで辛いのだろうと思っていましたが、どうも違いそうな雰囲気になってきたのです。

ジョギングで右ひざの外側が痛くなります【ランナー膝?】
皇居ランは継続しております。ところが最近、走っていると右ひざの外側が痛くなるのです。

とうとう走っている最中も膝が痛むようになり、10kmランのつもりが5kmでギブアップということになりました。

どうやら「ランナー膝」だということに行きつき、対策を経て、今に至ります。

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ランナー膝とは?

医療イメージ

「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」という症状です。

ももの外側から膝の下の部分まである筋肉の、ひざ側の付け根ですね。
ひざの骨とじん帯が接触して、硬ささで負けるじん帯が炎症を起こすわけです。
要するに、ひざの外側の筋肉が強くなっているのに硬くて、こすれてしまっているわけです。

最初のうちは、走ったら痛いな程度で、そのままにしていると歩く時にも痛いほどになるというものです。

実際にお医者さんに診断してもらったわけではないので、正確には、「ランナー膝」だと思い込んでいます。

とはいえ、症状は当てはまりますし、原因と思われるところを潰したら解消したわけですから。
間違いなくこれだったということでしょう。

日常生活の動きの中でトレーニング

医者に行って治しても普通過ぎるので、自力でなんとか仕手みることにしまして。
原因を潰すことになりました。

膝の左右のパワーバランスが悪いのですから、整えればよいのです。
具体的には、ひざの内側の筋肉を鍛えればよいのです。
加えて、外側の筋肉をやわらかくします。

ランニングで膝の外側が痛くなる問題を解消へ!(ランナー膝は日々の動作で対策)
膝が痛くなる状態からの脱却を目指し、日々の動作を工夫して、対策を進めてまいりました。効果ありと判断したので、備忘録です。

ヘルスケアイメージ

日常生活動作で、歩くときにはももの内側を意識します。
テレビを観ながらでもなんでも、ストレッチをして外側の筋肉を伸ばします。せっかくなので、あちこち柔らかくしておきます。硬い筋肉はケガの原因になりますから、しなやかに保っておきましょう。

3月末ごろからそういったことを続けて、そろそろ1か月です。
早い段階から効果は出ていました。
今回、晴れて憂いなく走れました!

サポーターからは、かなり前に卒業しています。
シップは、念のために貼っていますし、アフターケアのアイシングも忘れずに。

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今回の記録

2つのデバイスで計測しています。
靴も気分で変えているので、記録しておきます。

デバイス装備

いつものとおり、以下の装備です。

  • Huawei Watch GT
  • Honor Band 4 Running Edition + Xiaomi Mi A1

Huawei Watch GT は、単独で計測できるので、ペアのスマホ(Huawei P20 lite)はランステに置き去りです。
ランステに戻ったら、あっという間に同期していました。さすが同一メーカーです。

靴(いいやつ!)

レンタルシューズです。
選択肢がある中で、「ナイキ ズームフライ フライニット」を選びました。
気分です。

ナイキ ズームフライ フライニット

ナイキ ズームフライ フライニット

いつもと色が違うと思うのです。
入れ替えがあるのでしょうか。。
レンタルだと酷使されそうですね。

初心者が履くような靴ではないと思いながら、ちょっといい気分を味わっておりますw

結果

デバイスごとの記録は以下のとおりです。
膝が痛くないので、ペースを気にして走れるほどの余裕でした!
今回はかなりの差が出てしまいました。

2019年4月4日

当初は、1kmあたり5:30のペースをキープするように心がけました。
ちょうど、そのペースで走っていると思われるグループがいて、ずっと着いていったようなかたちです。
追い込むことなく、楽しく走れるペースだと思いました。
やはり、当面は5:30で走れる練習が必要でしょう。

デバイス間の差は、すごく気になるところです。
Xiaomi Mi A1 のGPS精度が心配です。
加えて、Honor Band 4 Running Edition との通信が、ところどころで切れている様子が分かります。
困ったものです。。

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